skonsultuj | poniedziałek 04-12-2017 r.

Czy istnieją zdrowe przekąski? co jeść między posiłkami?

Przegryzanie i podjadanie między posiłkami jest nie tylko wielkim wrogiem diety, ale i zdrowia. Nie dość, że podjadając dostarczamy organizmowi niepotrzebnych kalorii, to jeszcze są to kalorie bezwartościowe. Zwyczajowe przekąski to najmniej zdrowe produkty w całej piramidzie żywieniowej, z niezdrowymi, utwardzanymi tłuszczami oraz ogromną ilością soli i cukru.

Ten rodzaj przekąsek powoduje, że w organizmie szybko zwiększa się poziom glukozy, a wraz z nim także ryzyko gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Są jednak sposoby na to, by doskonale kontrolować głód i związany z nim niepokój, stopniowo redukować chęć na słodkie przekąski, wzmocnić organizm i usprawnić metabolizm przekąskami, które są adekwatne do potrzeb i pozbawione są pustych kalorii.

Co jeść w ciągu dnia, aby sobie nie zaszkodzić?

Owoce

Przegryzanie owoców między posiłkami jest najpopularniejszą zdrową przekąska. Nie zawsze jednak można stosować je bez ograniczeń, gdyż także owoce mogą być wysoce kaloryczne. Najlepiej więc wybierać takie, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym – do tej grupy zaliczamy między innymi jabłka, gruszki, cytrusy, ananasy, melony i arbuzy. Nie należy jednak stosować owoców jako remedium na wszystko, gdyż nie zaspokajają one wszystkich potrzeb organizmu – oprócz witamin, minerałów i węglowodanów, które dostarczają owoce potrzebne są również białka.

Bakalie

To świetna przekąska zastępująca słodycze. Ich dodatkową zaletą jest to, iż można je jeść na różne sposoby: same, z jogurtem lub serem. Mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, dostarczają energii na długo i tłumią głód. Poza tym, mają szereg właściwości zdrowotnych: usprawniają metabolizm, pobudzają perystaltykę jelit, zapobiegają chorobom serca oraz układu krążenia, regulują poziom cholesterolu, podnoszą odporność i zapobiegają starzeniu się skóry. To wszystko dzięki wysokiej zawartości witamin E oraz B, błonnika, żelaza, wapnia i magnezu. Wystarczy tylko pamiętać, by spożywać je bez soli i cukru, a także w niewielkich ilościach – mała garść bakalii dziennie wystarczy.

Produkty wysokobiałkowe

Należy dbać o to, by dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, w tym także białka. Bogate w nie produkty to chude mięso z kurczaka lub indyka, ryby lub jajka. Najlepiej jednak sprawdzą się one w połączeniu z innymi składnikami, np. z sałatą czy warzywami grillowanymi bez tłuszczu. Sprawi to, że przekąski będą wtedy pełnowartościowe.

Doskonałym zamiennikiem mięsa są także warzywa strączkowe, takie jak fasola, groch, bób czy cieciorka. Połączenie tych produktów z warzywami lub ryżem idealnie zaspokoi głód na długi czas.

Dobre węglowodany

Jednym z przykładów dobrych węglowodanów jest pieczywo pełnoziarniste, przygotowywane z nieoczyszczonych ziaren. Dzięki temu, że ziarna mielone są wraz z kiełkiem i łuską, pieczywo to bogate jest w witaminy, mikroelementy i błonnik. Takie produkty najlepiej łączyć z warzywami lub chudym twarogiem. Taka kombinacja nie tylko dostarcza najpotrzebniejszych składników odżywczych, ale też stopniowo podnosi poziom glukozy we krwi (a nie tylko gwarantuje jednorazowy i krótkotrwały skok), przez co można zachować energię na dłużej.

Nie dajmy się zwieść typowym batonikom energetyzującym, nawet pełnoziarnistym – najzdrowsze jest jedzenie nieprzetworzone i nisko przetworzone, które nie zakłóca odpowiedniego funkcjonowania naszych układów nerwowych i hormonalnych, czyli takich, które w większej mierze odpowiedzialne są za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Oprócz tego, by zwracać uwagę na to, co się je, warto też kontrolować też to, „jak”. Wszystkie przekąski, nawet te najzdrowsze spożywane w nadmiarze lub w nieodpowiedni sposób, mogą wyrządzić szkody. Dlatego dobrze pamiętać, o kilku podstawowych zasadach zdrowego przekąszania:

  1. Jedz tylko wtedy, jeśli musisz. Po przekąski nie należy sięgać więcej niż dwa razy w ciągu dnia
  2. Uważaj na wielkość porcji
  3. Dbaj o to, by kaloryczność przekąsek nie przekraczała 250 kalorii
  4. Zadbaj o aktywność fizyczną
  5. Jeśli spożywasz przekąski, popijaj je wodą, a nie sokami albo napojami gazowanymi
  6. Łącz składniki odżywcze w przekąskach. Pamiętaj, że podstawą zdrowego żywienia jest równowaga pomiędzy tłuszczami, węglowodanami i białkiem

Przekąski mogą być albo największym wrogiem, albo największym sprzymierzeńcem zdrowia. Najważniejsza jest jednak świadomość tego, co jemy. Najczęściej typ przekąski wybierany jest nieświadomie – zbyt często dajemy się nabierać strategiom marketingowym wielkich firm, a także naszym nawykom. Niestety, gotowe i szybkie rozwiązania żywieniowe z niesamowitą rzadkością działają korzystnie.